Упражнения с шаром

Девушка на шареДевушка на шаре

Этот экспресс-комплекс упражнений с мячом быстро подтянет мышцы тела и поможет скинуть 2-3 лишних килограмма. Именно об этом вы мечтаете перед новым годом, не правда ли?

Обратные отжимания — выполните 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами минута. Работает трехглавая мышца плеча (трицепс), верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнение: сядьте на фитбол, упритесь ладонями в верхнюю часть мяча (ладони развернуты к тазобедренному суставу), сведите лопатки, раскройте максимально грудную клетку, подтяните мышцы живота. Опустите вдоль мяча тазобедренный сустав максимально вниз на вдохе, а на выдохе, напрягая мышцы рук, поднимайтесь вверх.

2. Подъем таза — выполните 3 под­хода по 12-15 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Работают мышцы плеча и живота.

Упражнение: упираясь ладонями в пол (ладони строго под плечевыми суставами!), разместите голени на фитболе, сохраняя одну прямую линию от макушки и до пяток. Максимально напрягите мышцы живота, подтягивая пупок ближе к пояснице и выше к нижним ребрам одновременно, выполните сгибание тазобедренного сустава, подтяните колени максимально близко к грудной клетке, почувствуйте полное сокращение прямой мышцы живота, на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания на одной ноге — 2-3 подхода на каждую ногу по 20 повторений (чередуйте ноги), отдых между подходами — 1,5 минуты. Работают мышцы бедра и ягодиц. Это упражнение используется во многих фитнес центрах.

Упражнение: займите исходное положение — стоя на одной ноге, вторую ногу опустите голенью на фитбол, надавливая голенью на мяч, максимально отведите его назад, выполняя приседание на опорной ноге до прямого угла в коленном суставе, сделайте вдох, затем на выдохе, отталкиваясь опорной пяткой от пола, вернитесь в исходное положение (при подъеме сохраняйте колено чуть присогнутым).

4. «Угол» — выполните 2-3 подхода с максимальным количеством повторений (до легкого жжения в прямой мышце живота), отдых между подходами — 30-60 секунд. Работают мышцы живота.

Упражнение: лежа на спине, вытянитесь за руками и ногами в одну прямую линию, зажмите фитбол ногами, напрягая внутренние поверхности бедер, на выдохе одновременно без рывка поднимите прямые ноги и корпус до угла 90 градусов в тазобедренном суставе, сохраняя баланс на седалищных костях, переведите фитбол в руки, на вдохе опуститесь вниз. Затем выполняйте движения в обратной последовательности.

5. Разноименный подъем рук и ног (гиперэкстензия) — выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами — минута. Работают мышцы спины.

Упражнение: лежа на животе на фитболе, поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, вытягиваясь за ними, старайтесь максимально приподнять грудную клетку над мячом. При подъеме не запрокидывайте голову, шейный отдел позвоночника должен быть максимально вытянут. Затем плавно опуститесь вниз, поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение.


загрузка...





загрузка...