Программа похудения по фазам

Программа похудения по фазам

Программа похудения по фазам

От чего зависит эффективность программ похудения — от набора продуктов, выбора физической нагрузки? Самой эффективной программой будет та, которая учитывает процессы, ежемесячно происходящие в женском организме, говорят последние исследования в области фитнеса. Запоминаем и худеем.

1-я фаза Менструальная (1-4 дни)

Эта фаза для многих женщин связана с плохим самочувствием, болями, нервозностью, усталостью. В связи с менструальными кровотечениями уменьшается концентрация гемоглобина в крови, что снижает физические возможности организма. Но организм именно сейчас легко избавляется от шлаков и нако­пившейся жидкости, поскольку уровень женского полового гормона эстрогена ещё достаточно низок.

Питание
Именно в это время будут особенно эффективны 1-2 разгрузочные дни, например, творожный и фруктово-овощной, а в остальное время придерживайтесь сбалансированного трёхразового питания с двумя перекусами. Обязательно выполняйте реко­мендованную дневную норму потребления воды, чтобы наладить нормальную циркуляцию жидкости в организме и избавиться от отёков. А вот на алкоголь наложите табу: он имеет обратное действие.

Примерное меню
Завтрак: овсяная каша с ягодами, чашка зелёного чая. Перекус: яблоко или груша. Обед: порция фасоли. Перекус: ягоды, порция натурального йогурта.
Ужин: порция овощей и небольшой кусочек рыбы.

Тренировки
В этот период происходит значитель­ное снижение мышечной силы, но в то же время мышцы становятся эластич­ными. Поэтому замените силовые тре­нировки, которые не принесут должного эффекта, на занятия по развитию гиб­кости, которые не только улучшат рабо­ту лимфатической системы, но и помо­гут избавиться от напряжения и непри­ятных ощущений. Идеальный выбор: йога или Пилатес. Единственное прави­ло: исключите прогибы назад и перевёр­нутые позы (стойка на плечах или «бе­рёзка», например).

2-я фаза Долютеиновая (5-11 дни)

Уровень женских половых гормонов повышается. Эстроген оказывает положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему. Вы чувствуете прилив сил и потрясающее на­строение, улучшается координация.

Питание
Метаболизм разгоняется до предела, а аппетит падает, так что это наилучшее время для диеты. Вы можете совершенно безболезненно урезать свой рацион и отменить перекусы.

Примерное меню
Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, фруктовый салат. Обед: отварная говядина и порция риса. Ужин: йогурт или творог с ягодами.

Тренировки
В этой фазе любые упражнения окажут положительное действие на фигуру. Но вдвойне эффективной будет силовая нагрузка, а значит, нужно сосре­доточиться на построении идеального силуэта. Дело в том, что гармоничность фигуры определяет не отсутствие лиш­них килограмм, а развитость мышечного корсета. Попробуйте каждый день в этой фазе 15-20 минут заниматься по предложенному комплексу.

3-я фаза Лютеиновая (12 22 дни)

В это время активно вырабатывается гормон прогестерон, который подготавливает организм женщины к беременности, и это вызывает повышенный аппетит, с другой стороны, уровень эстрогена ещё достаточно высок, что при соответствующих условиях поможет избавиться от лишней жировой прослойки.

Питание
Любое переедание в этой фазе приведёт к образованию запаса жира. Но не стоит садиться на строгую диету, поскольку ограничение в пище в это время организм воспринимает как стресс и тормозит обмен веществ. А чтобы не набрать лишний вес, выбирайте белковые продукты — они обеспечивают долговременное ощущение сытости. Если вас тянет на сладкое, съешьте немного сухофруктов, запечённых яблок с мёдом
или приготовьте десерт из творога и свежих ягод или фруктов. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ: Завтрак: порция яичницы с помидорами, зеленью и сыром. Перекус: зелёный чай и немного сухо­фруктов.
Обед: куриная грудка и порция отварного картофеля с укропом. Перекус: порция творога. Ужин: рыбное филе и порция овощного рагу.
Перекус (при необходимости): стакан кефира.

Тренировки
Скорость, сила и координация в это время страдают, поэтому силовые нагрузки и тренировки «на результат» желательно исключить, но зато эта фаза — идеальное время, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, и лучше всего вам помогут аэробные нагрузки, плавание в бассейне или море, пробежка в парке или на кардиотренажёре. В этот период физические упражнения принесут двойной эффект, а восстановление организма после нагрузки произойдёт очень быстро.

4-я фаза Предменструальная (23-28 дни)

Уровень всех половых гормонов в крови значительно снижается, многие страдают синдромом ПМС, выражающимся в психофизических симптомах: усталости, раздражительности, чувствительности груди, тяге к сладкому.

Питание
В тканях организма легко скапливаются излишки воды, поэтому вы можете заметить на стрелках весов прибавку в весе. Чтобы помочь организму справиться с отёками, постарайтесь выпить свою дневную норму до 18 часов, а также ограничьте потребление острой и солёной пищи, откажитесь от алкоголя. И какой бы усталой вы ни чувствовали себя в это время, не старайтесь взбодриться с помощью кофе: кофеин усиливает симптомы ПМС, а значит, потребность в сладком только увеличится. Зато употребление бобовых продуктов, особенно сои, льняного масла, орехов и капусты брокколи, которые содержат в себе растительный аналог женского гормона эстрогена, поможет вам справиться с повышенным аппетитом, возникающим как раз из-за его не­достатка. Потребность в сладком попробуйте утолить фруктами и ягодами, богатыми железом: яблоками, грушами, бананами, персиками, абрикосами, смородиной, клубникой, позвольте себе немного горького шоколада.

Примерное меню
Завтрак: порция омлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка зелёного чая. Перекус: фрукты или ягоды. Обед: чашка горохового супа, порция куриного филе, салат из свежих овощей и сыра тофу.
Перекус: кусочек чёрного шоколада, ромашковый или малиновый чай (со­держат вещества, препятствующие мышечным спазмам матки). Ужин: рыбное филе, свежие или тушёные овощи.
Перекус (при необходимости): йогурт или творог со свежими ягодами.

Тренировки
В этот период нужно сбавить интенсивность или даже устроить выходной. Если же вы всё-таки решили позаниматься, отмените силовые тренировки и упражнения, дающие нагрузку на позвоночник, поскольку в эти дни суставы становятся более хрупкими. В связи с происходящими в это время процессами организму нужно больше кислорода, поэтому самым лучшим фитнесом будет быстрая ходьба или велосипедная прогулка на свежем воздухе.


загрузка...





загрузка...