Фитнес на свежем воздухе

Фитнес на свежем воздухе Заниматься в закрытом помещении фитнес-клуба, когда вокруг всё цветёт и благоухает, скучно. Давайте выйдем на свежий воздух -этой смена обстановки, и экономия средств, и обогащение витамином D. А, кроме того, тренировки на лоне природы более продуктивны, с точки зрения дыхания, особенно тем, кто мечтает сбросить лишний вес, ведь кислород — это главный катализатор распада жировых клеток

Для занятий нужно:
• удобная одежда, не сковывающая движений
• мягкий коврик
• бутылочка чистой воды для восполнения водного баланса в организме
• хорошее настроение!

Упражнение «Ролл»

И. п.: пятки вместе, носки врозь, мышцы бёдер напряжены, спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведите назад. Руки свободно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Лицо расслаблено.

Потянитесь макушкой вверх, словно вы растёте, почувствуйте вытяжение позвоночника. Одновременно с этим втяните живот, представьте, что на вас надет плот­ный корсет. Опустите подбородок на грудь. Расслабьте шею. Опустите плечи вперёд. Почувствуйте расслабление верхней части спины. Живот втянут на протяжении всего упражнения! Затем опустите голову/руки/ плечи ещё ниже. Осознайте расслабление средней части спины. Опускайтесь ниже, осознавая позвонок за позвонком. Пресс не расслабляйте. Когда руки коснутся пола (или вашей критической чувствуйте расслабление, вытяжение, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Представьте, что не висите на перекладине. Сделайте несколько дыхательных циклов (один цикл равен вдоху-выдоху), а затем «раскручи­вайтесь» в исходное положение так же медленно, фиксируя каждый позвонок, словно звено одной цепи.

Повторите упражнение 5-10 раз.
Польза: расслабление мышц спины, вытяжение позвоночника, укрепление пресса, мелких мышечных групп, а также растяжка всех мышц задней части ног.

Упражнение «качели»

И. п.: стопы на ширине бёдер параллельно друг другу. Спина прямая. Голова слегка приподнята. Пресс подтянут. Поднимите руки через стороны вверх, опустите плечи. Соедините пальцы рук, тянитесь руками вверх, не поднимая плеч. Ноги слегка согнуты, колени «мягкие».
Перенесите вес тела на правую ногу. Втягивая живот, медленно опускайте корпус вниз, одновременно отводя левую ногу назад до тех пор, пока не образуете одну прямую линию от кончиков пальцев рук до мыска левой стопы. Задержитесь на одной ноге на несколько дыхательных циклов. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз с каждой ноги.
Польза: укрепление мышц спины, ног, суставов, подтяжка мышц живота.

Упражнение «Плие»

И. п.: ноги широко расставлены, стопы направлены по диагонали. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
Опустите таз на уровень колен, задержитесь в этом положении. Живот втяните. Выполняйте пружинящие движения тазом сверху вниз мелкой амплитудой в течение двух минут. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно отрывать пятки и «пружинить» на носках. Положение рук можно изменить, развернув их ладонями вверх.
Польза: укрепление мышц ног и плеч.

Упражнение «Планка»

И. п.: стопы вместе, спина прямая.
На вдохе разведите руки в стороны и вверх. На выдохе опустите корпус вниз, коснитесь руками пола (если пока не получается, согните ноги в коленях). Спина должна оставаться по возможности прямой. Упор на ладони. Далее медленно шагайте руками по коврику вперёд до тех пор, пока не образуете прямую линию от макушки до пяток. Опустите таз на один уровень с плечами. Руки слегка согнуты. Удерживайте «планку» в течение нескольких дыхательных циклов. Приподнимая таз, вернитесь в исходное положение, шагая руками к стопам. Повторите 5-10 раз, с каждым разом увеличивая время пребывания в «планке».
Польза: укрепление рук, плеч, пресса.

Упражнение «Кошка»

И. п.: встаньте на четвереньки. Зафиксируйте колени строго под тазобедренными суставами, а ладони — строго под плечевыми.
Округлите спину, притянув подбородок к груди. Тянитесь круглой спиной вверх. Затем медленно переходите в прогиб, вытягивая подбородок вверх. Акцентируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Выполняйте упражнение как можно медленнее! Для усиления эффекта со временем можете добавить подъём колена вверх в прогибе и подтягивание колена к противоположному плечу в округлении. Повторите 3-5 раз с каждой ноги.
Польза: улучшение гибкости позвоночника.

Упражнение «Пуш ап»

И. п.: на четвереньках. Руки чуть шире ширины плеч. Колени отведите дальше от ладоней. Таз опустите вниз.
Очень медленно, мысленно считая до 20, опускайте грудную клетку в область между ладоней, одновременно поднимая одно колено. Ягодицы напряжены. Оставайтесь в «критической» точке несколько дыхательных циклов. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз с каждой ноги.
Польза: укрепление мышц груди и ног.


загрузка...





загрузка...